Incapable de dormir? Suivez ces conseils…

Couple dormant paisiblement dans son lit

La nuit, vous êtes censé dormir. Pourtant, vous passez vos soirées à moitié éveillé et vos journées à moitié endormi. Peut-être est-il temps de vous pencher sur les habitudes qui pourraient être la source de vos nuits blanches?

La majorité des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil ininterrompu par nuit. Les adolescents, eux, en ont besoin de plus, soit de huit heures et demie à neuf heures et quart. Selon les experts, le sommeil est aussi important pour nous que le sont la nourriture et l’air; un manque chronique de sommeil peut avoir de lourdes conséquences. En fait, un lien a été établi entre le manque de sommeil et une diminution de la productivité au travail et à l’école, ainsi que des problèmes de sécurité au travail et sur la route. Des études ont même révélé des liens entre le manque de sommeil et de sérieux problèmes de santé, comme l’hypertension artérielle, l’obésité et la dépression.

Vous ne voudriez pas vous endormir au mauvais moment ni mettre votre sécurité et celle de votre famille en jeu, n’est-ce pas? Suivez donc ces suggestions; elles pourraient vous aider à dormir paisiblement.

Limitez votre consommation de caféine et d’alcool

La caféine étant un stimulant, elle peut vous empêcher de dormir le soir venu si vous buvez du café vers la fin de la journée. N’oubliez pas que la caféine ne se trouve pas seulement dans le café, mais aussi dans de nombreuses boissons gazeuses, dans le chocolat et dans le thé. Les experts conseillent d’éviter de consommer de la caféine dans les quatre à six heures précédant le coucher. Selon Santé Canada, les enfants de 10 à 12 ans ne devraient pas en prendre plus de 85 mg par jour, tandis que les adolescents devraient se limiter à 2,5 mg par kilogramme de poids corporel.

L’alcool peut aussi être la cause d’un sommeil agité. Une étude publiée récemment dans la revue Alcoholism: Clinical and Experimental Research montre que bien que boire un verre d’alcool avant le coucher puisse vous aider à vous endormir, cela augmente la probabilité que vous vous réveilliez pendant la nuit et que vous vous sentiez agité.

Évitez les repas en fin de soirée

Pour certains, une collation avant le coucher peut aider à trouver le sommeil. Toutefois, les repas lourds, gras ou épicés pris tard dans la journée peuvent être difficiles à digérer ou causer des brûlures d’estomac. Si vous devez manger avant de vous coucher, optez pour un petit bol de céréales à faible teneur en sucre ou une banane.

Ne passez pas trop de temps devant l’écran

Le nombre élevé d’heures passées devant le téléviseur ou l’ordinateur est une des principales causes du manque de sommeil chez les étudiants et les jeunes adultes. Éteignez les écrans au moins une heure avant de vous coucher et retirez les appareils électroniques de la chambre pour éviter la tentation.

Transformez votre chambre en un paradis digne de Morphée en maintenant la température fraîche et en utilisant d’épais rideaux ou des stores pour bloquer la lumière. Utilisez des bouchons d’oreille ou un masque pour les yeux, au besoin, pour créer un environnement serein.

Apprenez à relaxer

Plutôt que de naviguer sur Internet ou de regarder un drame policier avant d’aller au lit, optez pour des activités plus reposantes comme lire, écouter de la musique relaxante ou prendre un bain. Fermez les yeux et faites des exercices de respiration lente et profonde pendant plusieurs minutes. Cela peut vous aider à relaxer et à chasser l’anxiété. Si vous n’arrivez pas à respirer profondément en raison de symptômes comme la congestion nasale causée par un rhume, essayez une solution saline de source naturelle pour libérer les voies nasales des mucosités.

Si, une demi-heure après vous être couché, le sommeil se fait encore attendre, levez-vous et faites des activités relaxantes, comme celles mentionnées ci-dessus, jusqu’à ce que vous ayez sommeil. Vous pourriez aussi garder un calepin près de votre lit pour y dresser une liste de choses à faire, ou y inscrire vos inquiétudes de la journée pour vous en libérer l’esprit. Enfin, évitez de constamment vérifier l’heure, car cela ne fait qu’augmenter votre anxiété.

Respectez un horaire

Malheureusement, il n’est pas possible de remettre le sommeil à plus tard. Évitez donc d’avoir à rattraper des heures de sommeil la fin de semaine. Il faut plutôt se coucher et se lever à la même heure chaque jour pour régler son horloge intérieure et ainsi régulariser son cycle de sommeil.

Vous faites des siestes pendant la journée? Elles pourraient favoriser l’insomnie. Si vous avez besoin de vous reposer quelques minutes pour faire le plein d’énergie, ne dormez pas plus de 30 minutes à la fois, et ce, au plus tard en début d’après-midi.

Assurez-vous de ne pas avoir de trouble du sommeil

Si après avoir enrayé les habitudes qui nuisent au sommeil vous ou les membres de votre famille n’arrivez toujours pas à fermer l’œil, un trouble du sommeil ou un trouble médical sous-jacent pourrait être en cause. Soyez attentifs aux ronflements, aux arrêts de la respiration ou aux contractions des muscles des jambes ou des bras, qui pourraient en être des symptômes. Consultez votre médecin ou un fournisseur de soins de santé en qui vous avez confiance pour obtenir un diagnostic et des conseils sur les traitements possibles.